alifakor
12-02-2011, 01:40 PM
1. کولهایی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
برخلاف تصور رایج، غیر از شراگز استاندارد حرکات مختلف و مؤثر دیگری هم برای ساختن عضلات ترپزیوس( کول) وجود دارد. درواقع در طول سالهایی که بدنسازی کار می کردم بسیار از من پرسیده می شد که چه روشی برای تمرین دادن این گروه عضلانی مهم بهتر است، از جمله اینکه آیا باید آنها را با پشت تمرین داد یا با سرشانه؟ چند ست و تکرار باید برای عضلات ترپز انحام داد؟ با چه فاصله زمانی باید کول را تمرین داد؟ و هنوز هم همین سئولات بین بدنسازان مطرح است. در ادامه جواب همه اینها را از دیدگاه خودم برایتان بیان می کنم:
پشت یا سرشانه؟
در واقع عضله ترپزیوس از یه بخش مختلف تشکیل می شود: بخش بالایی( که در انجا مورد نظر است) بخش میانی و بخش پایینی ترپز. من همیشه بخش بالایی را جزء عضلات سرشانه به حساب می آورم به ساگی به این دلیل که این بخش از کول بالاتر از سرشانه قرار دارد و می توانید از نمای جلوی بدن هم این بخش را دید همین طور این بخش از ترپزدر حرکات مختلف سرشانه دخیل است و به همین دلیل همیشه ترپز را در روز تمرین سرشانه تمرین می دادم.
فاصله بین جلسات تمرین، ستها و تکرارها
از آنجایی که من ترپز را بخشی از سرشانه به حساب می آوردم، آنها را با همان فواصل جلسات سرشانه تمرین می دادم بنابراین پیشنهاد می کنم اگر دلتوئید را دو بار در هفته تمرین می دهید، ترپز را هم دوبار در هفته تمرین دهید.
از نظر تعداد ستهای تمرین، ترپز را مشابه عضلات کوچک تمرین می دادم. مشابه ساعد، برای مثال برای سرشانه ام 20 ست اجرا می کردم و بلافاصله پس از آن 10 تا 12 ست حرکات تفکیکی کول را اجرا می کردم.(همیشه دلتوئید را اول تمرین می دادم چون ترپز در حرکات دلتوئید نقش دارد و اگر ترپز را اول تمرین دهید در حکات سرشانه با کاهش قدرت مواجه می شوید.)
در مورد تعداد تکرارهای مورد استفاده ام هم باید بگویم بسیاری از بدنسازان بر این عقیده اند که باید ترپز را با تعدادهای کمی بیشتر تحت فشار قرار داد، ولی من همیشه به 8 تا12 تکرار پایبند می ماندم.
حرکات کول
اغلب بدنسازان تصور می کنند که تنها راه برای تفکیک کولهایشان اجرای انواع شراگز است. این تا حدودی درست است . بخش عمده ای از تمرین بخش بالایی کول شما باید شامل شراگز باشد و لی اغلب افراد تنها از یک یا دو نوع استفاده می کنند. برای توسعه بهینه عضلات کول شما نیاز به تنوع دارید. شراگز با هالتر می تواند از جلو یا پشت اجرا شود؛ شرگز هم می تواند به صورت نشسته و ایستاده یا روی یک میز شیبدار اجرا شود. حتی شرگز با کابل هم قابل اجرا است.
راه های دیگری هم برای تحت فشار قرار دادن ترپز وجود دارد یکی از آنها بالاتر بردن وزنه از موازات زمین در حرکات نشر از جلو و نشر از روبروست. بالا بردن وزنه به سمت بالای سر در این حرکات، کول ها را خیلی بیشتر درگیر می کند در حرکت کول با هالتر هم در حالتی که فاصله دست ها کمتر از عرض شانه است وقتی آرنج ها بالاتر از شانه قرار می گیرد فشار زیادی روی کول اعمال می شود.
به من اعتماد کنید، این حرکات را اجرا کنید خواهید دید که روز بعد عضلات ترپزکاملاً کوفته شده و خواهید فهمید که برای رسیدن به عضلات کولی چون کوه چیزی بیش از یک یا دو حرکت شراگز نیاز دارید.
در انجا برنامه نمونه کار روی بخش بالایی عضله ترپز را می بینید این برنامه را بلفاصله پس از تمرین دلتوئید اجرا کنید.
حرکت
کول با هالتر یا نشر طرفین با دمبل
10-8
*4
شراگزبا هالتر یا از جلو یا پشت
10-8
4
شراگ با دمبل یا ایستاده یا نشسته
12-10
3
· در حرکت کول با هالتر یا نشر طرفین وزنه را تا جایی بالا بکشید که بازوهای شما بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد. در هر جلسه از یکی از این دو حرکت ذکر شده استفاده کنید.
منبع مجله دانش ورزش
تشكر يادت نره
برخلاف تصور رایج، غیر از شراگز استاندارد حرکات مختلف و مؤثر دیگری هم برای ساختن عضلات ترپزیوس( کول) وجود دارد. درواقع در طول سالهایی که بدنسازی کار می کردم بسیار از من پرسیده می شد که چه روشی برای تمرین دادن این گروه عضلانی مهم بهتر است، از جمله اینکه آیا باید آنها را با پشت تمرین داد یا با سرشانه؟ چند ست و تکرار باید برای عضلات ترپز انحام داد؟ با چه فاصله زمانی باید کول را تمرین داد؟ و هنوز هم همین سئولات بین بدنسازان مطرح است. در ادامه جواب همه اینها را از دیدگاه خودم برایتان بیان می کنم:
پشت یا سرشانه؟
در واقع عضله ترپزیوس از یه بخش مختلف تشکیل می شود: بخش بالایی( که در انجا مورد نظر است) بخش میانی و بخش پایینی ترپز. من همیشه بخش بالایی را جزء عضلات سرشانه به حساب می آورم به ساگی به این دلیل که این بخش از کول بالاتر از سرشانه قرار دارد و می توانید از نمای جلوی بدن هم این بخش را دید همین طور این بخش از ترپزدر حرکات مختلف سرشانه دخیل است و به همین دلیل همیشه ترپز را در روز تمرین سرشانه تمرین می دادم.
فاصله بین جلسات تمرین، ستها و تکرارها
از آنجایی که من ترپز را بخشی از سرشانه به حساب می آوردم، آنها را با همان فواصل جلسات سرشانه تمرین می دادم بنابراین پیشنهاد می کنم اگر دلتوئید را دو بار در هفته تمرین می دهید، ترپز را هم دوبار در هفته تمرین دهید.
از نظر تعداد ستهای تمرین، ترپز را مشابه عضلات کوچک تمرین می دادم. مشابه ساعد، برای مثال برای سرشانه ام 20 ست اجرا می کردم و بلافاصله پس از آن 10 تا 12 ست حرکات تفکیکی کول را اجرا می کردم.(همیشه دلتوئید را اول تمرین می دادم چون ترپز در حرکات دلتوئید نقش دارد و اگر ترپز را اول تمرین دهید در حکات سرشانه با کاهش قدرت مواجه می شوید.)
در مورد تعداد تکرارهای مورد استفاده ام هم باید بگویم بسیاری از بدنسازان بر این عقیده اند که باید ترپز را با تعدادهای کمی بیشتر تحت فشار قرار داد، ولی من همیشه به 8 تا12 تکرار پایبند می ماندم.
حرکات کول
اغلب بدنسازان تصور می کنند که تنها راه برای تفکیک کولهایشان اجرای انواع شراگز است. این تا حدودی درست است . بخش عمده ای از تمرین بخش بالایی کول شما باید شامل شراگز باشد و لی اغلب افراد تنها از یک یا دو نوع استفاده می کنند. برای توسعه بهینه عضلات کول شما نیاز به تنوع دارید. شراگز با هالتر می تواند از جلو یا پشت اجرا شود؛ شرگز هم می تواند به صورت نشسته و ایستاده یا روی یک میز شیبدار اجرا شود. حتی شرگز با کابل هم قابل اجرا است.
راه های دیگری هم برای تحت فشار قرار دادن ترپز وجود دارد یکی از آنها بالاتر بردن وزنه از موازات زمین در حرکات نشر از جلو و نشر از روبروست. بالا بردن وزنه به سمت بالای سر در این حرکات، کول ها را خیلی بیشتر درگیر می کند در حرکت کول با هالتر هم در حالتی که فاصله دست ها کمتر از عرض شانه است وقتی آرنج ها بالاتر از شانه قرار می گیرد فشار زیادی روی کول اعمال می شود.
به من اعتماد کنید، این حرکات را اجرا کنید خواهید دید که روز بعد عضلات ترپزکاملاً کوفته شده و خواهید فهمید که برای رسیدن به عضلات کولی چون کوه چیزی بیش از یک یا دو حرکت شراگز نیاز دارید.
در انجا برنامه نمونه کار روی بخش بالایی عضله ترپز را می بینید این برنامه را بلفاصله پس از تمرین دلتوئید اجرا کنید.
حرکت
کول با هالتر یا نشر طرفین با دمبل
10-8
*4
شراگزبا هالتر یا از جلو یا پشت
10-8
4
شراگ با دمبل یا ایستاده یا نشسته
12-10
3
· در حرکت کول با هالتر یا نشر طرفین وزنه را تا جایی بالا بکشید که بازوهای شما بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد. در هر جلسه از یکی از این دو حرکت ذکر شده استفاده کنید.
منبع مجله دانش ورزش
تشكر يادت نره